Raumenų išryškinimas
Tikslų nustatymas
Norint palaikyti gerą fizinę būklę, jūs turėsite du pagrindinius tikslus: sumažinti riebalų sluoksnį ir padidinti raumenų masę. Taigi tam, kad užtikrintumėte gerą sportinę formą, neužteks vien sportuoti ar vaikščioti į sporto salę, šiam tikslui reikės suderinti treniruočių ir mitybos planą.
Labai svarbu nusistatyti aiškius tikslus, t.y. koks turi būti galutinis rezultatas, kaip tai ketinate pasiekti.
Susikoncentruokite ties savo tikslu. Pvz: „Aš noriu sumažinti riebalų kiekį 10 proc. ir padidinti raumenų masę 5kg“, tai pasakys jūsų pasąmonei, ko jūs siekiate ir nukreips jūsų mintis teisingtreniruoa linkme.
Nustatykite tikslų terminą per kurį norite pasiekti savo užsibrėžtą tikslą, tai padės jums išlikti motyvuotam ir lengviau bus laikytis nustatyto rėžimo. Pvz: „kiek noriu sumažinti savo kūno apimtis? Kokius pratimus aš atlieku ir kokių reikės papildomai tam, kad pasiekčiau užsibrėžtą tikslą.
Prieš pradedami susidarykite maitinimosi ir pratimų planą.
Tikslų nustatymo taisyklės
- Sukurkite realius tikslus su realiomis tikslo pabaigos datomis tam, kad nenukryptumėte nuo tikslo;
- Suplanuokite savo treniruočių ir maitinimosi rėžimą taip, kad būtų aišku kaip ketinate pasiekti savo užsibrėžtą tikslą;
- Sekite savo progresą reguliariai tam, kad būtumėte tikri jog sudarytas treniruočių planas duoda norimus rezultatus. Jei ne, jūs lengvai galėsite pakoreguoti jį;
- Retkarčiais pervertinkite savo tikslus, kad išliktumėte motyvuotas. Sudarykite mini žingsnius į ateitį;
- Jei nepavyko laikytis rėžimo, kuo skubiau grįžkite prie susikurto plano. Jei praleidote treniruotę ar maitinimąsi nenuleiskite rankų ir sekančią dieną grįžkite prie numatyto plano.
Suvartojamų kalorijų kiekis
Bet kokia riebalų mažinimo programa turi sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kartu didinant kalorijų sudeginimą - mažiau valgyti ir daugiau sportuoti, sukurti energijos deficitą tam, kad organizmas degintų riebalus. Kuomet yra sukuriamas energijos deficitas jūsų kūnas pradeda ieškoti papildomų energijos šaltinių, tokiais šaltiniais tampa riebalai. Riebalų išlaisvinimo ir deginimo procesas vadinamas lipolize.
Po mažai ir dažnai
Šiam tikslui pasiekti labai svarbus maitinimosi rėžimas. Nepaisant sukuriamo energijos deficito, jūsų organizmą vis tiek reikia aprūpinti būtiniausiomis maistingomis medžiagomis tokiomis kaip: baltymais, kompleksiniais angliavandeniais, vitaminais ir mineralais. EAS rekomenduoja maitintis šešis kartus per dieną, išskirstyti juos tolygiai sukuriant energijos deficitą, tačiau nepajaučiant alkio ir neprarandant maistingųjų medžiagų reikalingų formuojant liekną, raumeningą kūną. Tai jums padės: - pažaboti apetitą;
- pagreitinti medžiagų apykaitą;
- palaikyti energijos lygį;
- padidinti baltymų sintezę;
- užtikrinti, kad maistinės medžiagos būtų absorbuotos ir perdirbtos našiau.
Patarimai treniruojantis - Ekspertai pataria daryti pakaitines jėgos ir kardio treniruotes. Labai efektyvi sistema, kuri duoda greitus rezultatus. Trys jėgos treniruotės ir trys kardio treniruotės savaitėje.
- Kardio treniruotės turėtų trukti nuo 20 iki 40 min ir atliekamos rytais tuščiu skrandžiu. Tyrimai parodė, kad taip sudeginama iki 300 proc. riebalų daugiau. Optimaliam riebalų deginimo efektui pasiekti valgyti reikia neanksčiau kaip vieną valandą po treniruočių.
- Jėgos treniruotės turėtų užtrukti nuo 30 iki 60 min. Kiekvieną raumenų grupę treniruoti skirtingomis savaitės dienomis.
- Dėl įvairių priežasčių žmonės vengia kojų raumenų treniruočių, bet šios treniruotės yra labai svarbios, jų metu galima sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruočių metu ir tuo pačiu treniruojami sėdmenų raumenys.
- Esama labai daug jėgos treniruočių programų, bet visų jų esmė yra pratimai su neperdideliais svoriais. Priešingu atveju nekenčia technika ir gali sąlygoti traumų atsiradimą.
Kasdieninė mityba raumenų išryškinimui
Aukštos kokybės baltymų šaltiniai: žuvis, kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena, krevetės, jautiena ir liesa varškė. Angliavandeniai turėtų būti natūralūs ir kiek galima sveikesni: vaisiai, šakninės daržovės, saldžiosios bulvės, saldūs kukurūzai, mažai kaloringas jogurtas, pupelės, rudieji ryžiai, kvietiniai makaronai ir duona, avižų košė. Žemiau pateiktoje lentelėje pamatysite pavyzdį, kaip turi atrodyti kasdieninis mitybos planas. | Raumenų išryškinimas | | 6:00 | | 4 Thermo Dynamx kapsulės 30 min. iki kardio treniruotės | | 7:30 | 1-as mait. | 3-4 apvirti kiaušiniai, 1 dubuo košės pagamintas su vandeniu / pusriebiu pienu + 1 porcija Betagen ir CLA Pro | | 10:00 | 2-as mait. | Myoplex Original kokteilis | | 12:30 | 3-as mait. | Krevetės, salotos ir gabalėlis vaisių, 1 porcija Betagen ir CLA Pro | | 15:30 | 4-as mait. | Myoplex Originale kokteilis | | 17:00 | prieš tren. | 1 porcija Precision Protein 30 min. iki jėgos treniruotės | | 17:30 | Jėgos treniruotė | | 18:30 | po tren. | 1 porcija Betagen kartu su Myoplex Original kokteiliu | | 20:30 | 5-as mait. | 1 didelė vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir daržovėm, 1 CLA Pro | | 22:30 | 6-as mait. | Dubenėlis liesos varškės ir porcija uogų |
Nepamirškite vandens
Labai svarbu organizmą aprūpinti pakankamu vandens kiekiu. Kasdieninis vandens suvartojimas priklauso nuo jūsų treniruočių skaičiaus. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau reikia išgerti vandens. Nepamirškite, jog vanduo atlieka labai svarbų vaidmenį:
- padeda reguliuoti kūno temperatūrą;
- perneša maistingąsias medžiagas bei deguonį;
- padeda maistą paversti energija;
- padeda pašalinti nereikalingas medžiagas susikaupusias ląstelėse, valo organizmą;
- padeda optimaliai atlikti treniruotes.
Kasdien reikia išgerti nuo 2 iki 3 litrų vandens.
Puikus skonis, patogi mityba
 | Paruošti šešis mažus maisto paketėlius kasdien nėra taip paprasta, tuomet jums gali pagelbėti Myoplex Original. Myoplex Original susideda iš 42g proteino su gerai subalansuotu angliavandenių mišiniu, riebalais, vitaminais ir mineralais. Toks mišinys suteiks jums lengvą, greitai paruošiamą, o svarbiausia geros kokybės maisto pakaitalą. Jūsų patogumui sukurti kokteilių paketėliai, gėrimai paruošti gerti iškart ir batonėliai. Myoplex Originale galite pakeisti net 2-3 iš šešių maitinimosi dalių. Paketėliai: 20 / 76g porcija
Skoniai: bananinis, šokoladinis, braškinis, vanilinis
Batonėliai: 50g / 1 porcija
Skoniai: šokoladiniai, braškiniai
Gėrimai paruošti gerti iškart: 330ml / 1 porcija
Skoniai: šokoladiniai, braškiniai, vaniliniai |
Po treniruotės
Vartojamas 30min. po treniruotės aukštos kokybės proteinas Myoplex padeda atsistatyti ir formuoti liesą raumenyną.
Baltymų galia
Kuomet organizmas pajus energijos deficitą, jis pradės ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Tačiau, kai pradėsite netekti riebalų pertekliaus, organizmas ieškos alternatyvių energijos šaltinių, kurie gali būti amino rūgščių pavidalu. Tai nualina ir mažina raumenų masę, kurią jūs taip stengiatės užsiauginti. Tam, kad išvengtumėte katabolizmo reakcijos ir palaikytumėte liesą raumenyno augimą, jūs privalote jį aprūpinti kokybišku baltymu su kasdienine mityba.
Tyrimai parodė, jog nuolatinės treniruotės padidina baltymų poreikį dietos metu. Proteinas yra kur kas labiau termogenetiškas (t.y. degina kalorijas), nei riebalai ar angliavandeniai. Visi maisto produktai turi taip vadinamą termogenetinį efektą, tai reiškia energijos kiekį naudojamą maistui suvirškinti. Tačiau nepamirškite, jog negalima susikoncentruoti tik ties baltymais, visos maisto grupės įskaitant ir angliavandenius bei riebalus yra svarbios sveikai ir subalansuotai mitybai užtikrinti ir norint sumažinti riebalų sluoksnį bei suformuoti liesą raumenų masę.
Precision Protein
 | Precision Protein aukštos kokybės išrūgų izoliatas, kuris aprūpina didele amino rūgščių koncentracija ir taip greitai atstato raumenis. Apibendrinant jis susideda: - 94 % išrūgų izoliato, kuris greitai absorbuojasi ir pamaitina raumenis;
- virš 25 % BCAA su gliutaminu ir argininu pilnam raumenų atsistatymui;
- taurinu, padedančiu prisotinti raumenį proteinais;
- be laktozės, taigi gali naudoti ir tie, kurie yra alergiški jai. Didelė koncentracija antioksidantų, kad pakeltų imunitetą;
EAS pataria Precision Protein vartoti per pusryčius, po treniruotės su vaisiais ar tiesiog kai reikia papildomų baltymų kiekio. Taip pat jis gali būti vartojamas ir prieš treniruotes, padeda neprarasti raumenų masės kada deginamos kalorijos ir siekiama numesti svorio.
Precision Protein 908g / 35 porcijos
Skoniai: šokolado, vanilinis |
Riešutų sviesto bananinis atstatomasis kokteilis
| | Sudėtis: - 1 paketėlis Myoplex Original bananinio kokteilio;
- 426ml šalto vandens;
- 5 vidutiniai ledo kubeliai;
- 1 šaukštas natūralaus riešutų sviesto (be riebalų);
- ½ vidutinio banano;
Naudojimas:
Pirmiausia sudėkite skysčius į mikserį, 15s plakite žemiausiu greičiu, po to palaipsniui didinkite greitį dar plakite 30s arba kol visiškai susiplaks.
Kalorijos: 419
Riebalai: 7g
Baltymai: 45g
Angliavandeniai: 44g |
Paspartink riebalų deginimą
 | Kuomet jūs mažindami svorį mažinate ir kalorijų skaičių, natūraliai gali sumažėti organizmo metabolizmo reakcija, taip organizmas kompensuoja kalorijų sumažėjimą ir pradeda kaupti riebalus. Kai kurie žmonės sako, jog pasiekė savo tikslą, nes jų svoris daugiau nemažėja. Tačiau turime pažymėti, jog aukštos kokybės baltymų naudojimas padės to išvengti. Šiam tikslui pasiekti jums reikia termogenetinių papildų. Termogenetinis reiškia „gaminantis karštį“, naudojant termogenetikus, jūsų kūno temperatūra pakyla taip padėdama padidinti metabolizmo reakciją (sudeginama daugiau kalorijų). EAS rekomenduoja termogenetikus vartoti ne ilgiau kaip 4 savaites ir padaryti 2 savaičių pertrauką. Thermo DynamX 120 kapsulių / 40 porcijų |
Riebalų deginimas
 | Termogenetikai nėra visiems tinkantis papildas riebalų deginimui. Jei jūs esate jautrus kofeinui tuomet termogenetikai nėra jums tinkantys, vietoj jo rekomenduojame CLA. CLA (konjūguota linolino rūgštis) tai Omega 6 riebiosios rūgštys randamos tam tikrame maiste. Yra manoma kad CLA turi teigiamą poveikį riebalų ir proteino metabolizmui, todėl jūsų organizmas efektyviau panaudoja deginant riebalus ir didinant raumenų masę. Tačiau nelengva pakankamai apsirūpinti tuom vien dietos metu, tam sukurtas CLA papildas, idealus nestimuliuojantis riebalų degintojas, alternatyva termogenetikams. CLA Pro 90 kapsulių / 45 porcijos |
Padeda pagerinti kūno formas
 | HMB natūraliai gaminasi organizme ir yra randamas maiste. Organizme natūraliai gaminasi kai amino rūgštis leucinas skyla, taip kaip per jėgos treniruotes. HMB padeda kūnui palaikyti anabolinę būseną ir kūno formas, todėl dažnai rekomenduojamas kaip „baltymų paskirstytojas“. Tyrimai parodė, kad vartojant HMB kartu su jėgos treniruotėmis galima padidinti liesą raumenų masę. HMB 200 kapsulių / 50 porcijų |
Apsaugok, atstatyk ir sukurk
 | L-glutaminas yra vienas iš daugiausiai sukuriančių laisvųjų amino rūgščių: laisvas reiškia laisvai plaukiojantis tol kol prireiks. Tiems, kurie nori pasiekti geras kūno formas, pastarasis suteikia eilę funkcijų, įskaitant ląstelių apimties ir raumenų audinio atstatymą. Jūsų organizmas gauna nepakankamai glutamino natūraliai, nepakankamai kuomet jūsų organizmas apkraunamas per treniruotes ir patiria papildomą stresą. Tuomet reikia papildomai naudoti l-glutamino papildus. L-Glutamine 250g / 50 porcijų |
Padeda formuoti raumenis
 | Apjungiant šiuos maisto papildus galima pasiekti gerų rezultatų. Taigi EAS sukūrė produktą pavadintą Betagenu, kuris savyje jungia Glutaminą ir HMB tačiau papildomai pridėta kreatino monohydrato. Kreatinas padeda didinti raumenų masę ir atsistatyti. Betagen yra puikus papildas norintiems suamžinti riebalinį sluoksnį ir didinant raumenų masę. Paros norma susideda iš: - 6g kreatino, padedančio formuoti liesą raumenų masę ir didinančio jėgą;
- 6g glutamino padedančio atstatyti raumenyną ir palaikančio imunitetą, kai mažinamas kalorijų skaičius ir metamas svoris;
- 3g HMB apsaugo nuo raumenų masės ir jėgos mažėjimo kai kalorijos yra sumažinamos;
- 1,5g taurino padeda įsisavinti maistą.
Betagen 900g / 90 porcijų
Skoniai : vaisių, apelsinų |
EAS Sportininkas
Vardas: Nikas Montgomeris
Amžius: 34 metai
Kūnas – visam gyvenimui 2007 m. čempionas
Kodėl nusprendėte dalyvauti „iššūkyje“?
Aš išbandžiau daug ką norėdamas pasiekti gerą formą, tačiau neišsilaikydavau iki galo. Man reikėjo struktūros / konkretaus ir tikslaus plano ir body-for-life man tai suteikė. Mano mergina man padovanojo knygą „Kūnas - visam gyvenimui“ ir tai mane sudomino.
Kokius pratimus darei iki dalyvaujant „Iššūkyje“
Aš buvau regbio žaidėjas ir retkarčiais apsilankydavau fitneso salėje. Tačiau, kai baigiau užsiiminėti sportu, priaugau svorio.
Ar sportavote kai buvote jaunas ?
Žaidžiau regbį nuo 13 metų. Suaugęs žaidžiau už Linkolno Regbio klubą.
Kas privertė jus pasirinkti „Kūną-visam-gyvenimui“?
Aprašyti rezultatai knygoje mane įkvėpė, o laikytis programos nėra sudėtinga.
Kur jūs treniravotės?
Daugiausiai fitneso salėje, taip pat aš pardaviau savo mašiną ir nusipirkau dviratį. Kartais nuvažiuodavau apie 20 mylių per dieną. Tai man labai padėjo, mano darbas taip pat reikalauja fizinių jėgų. Aš kaitalioju treniruotes, dažniausiai vakarais vaikštau į fitneso salę, kartais tai darau dienos metu.
Kokia jums pasirodė programa?
Ji veikė puikiai, o svarbiausiai man nepabosdavo.
Kokia jums pasirodė dieta?
Pirmas dvi savaites jaučiau alkį. Bet vėliau pripratau ir dabar jaučiuosi puikiai. Pasigesdavau greito maisto ir alaus, kurį mėgdavau pagurkšnoti savaitgaliais, tačiau dabar visa tai praeitis. Sėkmės raktas yra pasiruošime - prieš kiekvieną dieną pasiruošiu maistą, ir visuomet su savimi turiu batonėlių ir kokteilių esant būtinybei.
Ar buvote praradęs motyvaciją?
Ne, visiškai. Aš įsigijau svarstykles ir kiekvieną savaitę sverdavausi. Kartais aš pats nejausdavau skirtumo, tačiau svarstyklės parodydavo. Tai padėjo man nepalūžti.
Ar rekomenduotumėte kitiems „iššūki?
Aš jau rekomendavau - vienas mano draugas taip pat dalyvavo „iššūkyje“. Dar keletas seka mano pavyzdžiu fitneso salėje.
Ar pasakytumėte, kad „iššūkis“ paskatino jus?
Žinoma, jis pakėlė mano savivertę, ir privertė mane patikėti, kad jei ko nors labai trokšti – būk užsispyręs ir tai pasieksi. Aš dažnai pradėdavau ką nors ir mesdavau pusiaukelėje. Ši programa mane išmokė pabaigti siekti užsibrėžto tikslo.
Ateities tikslai?
Sulaukti pasisekimo kaip „Natūralus kultūristas“.
Kas Niko krepšyje?
Myoplex Original, Thermo DynamX ir Betagenas.
„Kūnas-visam-gyvenimui“
Ieškote programos kuri padės jums suformuoti liekną, stiprų ir sveiką kūną? Tuomet atidžiau įsižiūrėkite į knygą „Kūnas-visam-gyvenimui“ visapusiška dieta ir pratimų programa, kurią lengva sekti žingsnis po žingsnio, diena po dienos. Per pastaruosius 11 metų daugiau kaip milijonas žmonių metė sau iššūkį, pakeitė savo kūną ir gyvenimus. Dabar ir tu tai gali. Dėl išsamesnės informacijos aplankykite internetinį puslapį www.bfl-uk.com arba įsigykite šią knygą.
|
